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今回は2回目のトレーニングです。
前回から本格的なトレーニングが始まりました！
第1回目は、詳しい食事指導やメンタル、睡眠、ストレスについてボディメイクの基礎知識をじっくりと教えていただき、トレーニング時間は実質20分くらいだったと思います。
聞こえは、「え！それだけ！？」と思う方もいるかもしれませんが、トレーニング初心者の私には、十分すぎるくらいの時間でした。
それから4日間くらいは、筋肉痛で身体がボロボロ・・・
やっと筋肉痛も治り始めた頃に、第2回目のトレーニングということで、少しテンションが低めです（笑）
BOSTY（ボスティ）でのトレーニング第1回目から第2回目の体重の変化はコチラです。
| ①第1回目 | 46.9kg |
|---|---|
| ②第2回目 | 45.70kg |
| 比較 ①-② | マイナス1.2kg |
まずは、食事カウンセリング
第1回目と同様、先に着替えを済ませて、今日は早速食事カウンセリングから始まりました。
前回は、恵比寿店の202号室だったのですが、今回は少し狭い201号室です。
プロテインで腹痛を起こしてしまう
実は、トレーニングをはじめてから、1日2回ホエイプロテインを飲むようになりましたが、その度にお腹が痛くなってしまうようになりました。
はじめのうちは、プロテインのせいだと気づきませんでしたが、1週間ほど飲み続けてみると原因はプロテインだと分かりました。
早速、問題発生！
ということで赤松先生に相談。
プロテインを飲むとお腹が痛くなってしまいます。そんなことってあるんですか？
ホエイプロテインが身体に合わなくて、腹痛を引き起こしてしまう体質の方もいます。（乳糖不耐症と言います）そういう方はアイソレートのプロテインがおすすめです。少し値段は高くなりますが、一度試してみてください！
アイソレート・・・？？？？
WPCのプロテイン含有量は約80%ですが、WPIの含有量はそれより多く90%となります。これは、クロスフローミクロフィルタレーション製法によるもので、この方法ですとタンパク質を脂質および炭水化物から分離できます。WPIは、WPCよりも低脂肪なので、ローファット ダイエットを実行している人に人気です。
また、WPIは乳糖含有量も大幅に低く、乳糖不耐症の方々にも理想的な製品です。WPIを製造する際にWPCをさらに加工・精製するため、その構造は分解され一部の生物活性が失われてしまいます。ですが、タンパク質が変性しても、含まれているアミノ酸の構造と配列は変化せず、筋肉を付けるという性質には影響がありません。消化過程で巨大タンパク質は全て分解されアミノ酸になります。したがって、この過程が内臓で行われるか製造過程で行われるかには関係がないのです。
プロテインにもいろいろな種類があるんですね・・・
ということで、早速アイソレートのプロテインに変更してみようと思います！
1週間BOSTYの食事プログラムを続けてみて
食事のカウンセリングはまだ続きます。
約1週間、BOSTYの食事プログラムを続けてみてどうですか？
正直、たんぱく質を摂るのが大変です。鶏ハムばかり食べていてもうすでに飽きてしまっています。あと、炒める時に使う油もNGですよね？そうなるとなんだか食べることがイヤになってしまいます。。
食べることがイヤになってしまうのはなんとかしなきゃいけませんね・・・。ある程度決まった物を食べ続けなきゃいけないのがダイエットの難しいところ。炒め物に使う油は、ほんの少しなら大丈夫ですよ！フライパンに少し垂らしてキッチンペーパーで薄く伸ばすのがおすすめです！
なるほど！いつもどれだけ無駄に油を使っていたかと思うとゾッとしますね。
有酸素運動と半身浴で代謝UP
水分はしっかり取れていますか？1日に2Lは飲むように心がけてください。それから、身体に刺激を与えるために有酸素運動と半身浴も始めてみましょう！毎日同じ生活をしていると停滞の原因になります。汗をかくことで身体に刺激を与えると体重に変化が現れるかもしれません。
半身浴は大好きです！（問題は、有酸素運動かあ～・・・）
平日に1回と週末に1回、BCAA（アミノ酸）を飲んで30分ウォーキングしてみましょう！半身浴も週2～3回、ぬるめのお湯に30分程度浸かるだけでOKです。おすすめは、発汗作用のあるエプソムソルトというバスソルトを入れること。汗の出方が全然違うので試してみてください！
運動嫌いの私にとって有酸素運動はとても苦手です。
ましてや、平日に続けられるのか不安ですが、苦手を克服するチャンスだとポジティブに考えて、チャレンジしてみようと思います！
今日の食事カウンセリングまとめ
■プロテインはアイソレートに変えてみる
■油は少量ならOK
■水は1日に2L飲むよう心がける
■週2回、BCAAを飲んでから30分ウォーキング
■エプソムソルトを入れて30分ぬるま湯でリラックスしながら半身浴
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第2回目のトレーニング開始！
食事カウンセリングが終わると、体重計に乗りトレーニング開始です。
少しずつですが、確実に体重は落ちています！もし、今の食事が『もう無理！』ってなったら何か1つ好きなものを食べていいですよ！そう思えば少しは頑張れそうですか？
え、甘い物でもいいんですか？？頑張ります～～～！（単純）
こんな感じでやる気がアップしたところで、トレーニングが始まりました。
第2回目はどのようなトレーニングを行うのでしょうか！？
クラムシェル
レジスタンスバンドを付けて、お尻を鍛えるクラムシェルを行いました。
マットの上で横向きになり、肘をついた状態で片膝を上下させます。
1セット目：左右20回
2セット目：左右30回
3セット目：左右20回
3セット目は、先生のサポートがなければ膝が上がらないほど追い込まれました。
ヒップスラスト
続いても、お尻を鍛えるトレーニングです。
バーベルを下腹部の上においてお尻を上げ下げしていくトレーニングです。
1セット目：12回×ウェイト15kg
2セット目：15回×ウェイト20kg
3セット目：15回×ウェイト20kg
3セット目はウェイトを変えずに15回。
お腹に力を入れることで、フォームが安定しますよ！
ブルガリアンスクワット
片足を台に乗せてスクワットをします。
左右8回×2セット
本来は、お尻に負荷がかかっていなければいけないところ、どこに体重を乗せていいのかイマイチ分からず、太ももに負荷がかかってしまいました。
簡単に見えるブルガリアンスクワットですが、フォームがとても難しかったです。
ワイドスクワット
肩幅よりも大きく足を開いた状態でスクワットをします。
今日は、7kgのウェイトを持って行いました。
1セット目：8回
2セット目：10回
3セット目：15回（ウェイトを軽くして）
もうこの時点で足はガクガクでした。
最後はやっぱり腹筋！
腹筋専門のパーソナルトレーニングということで、後半戦は腹筋で追い込みをかけます。
フロントブリッジ（体幹）
体幹を鍛えるフロントブリッジと呼ばれるトレーニングを30秒
このとき、腰が上に上がったり、下がったりしないよう身体の位置を確認しながら、最も効果的なフォーム（1番辛いフォーム）を維持しながら30秒間耐えます。
クランチ
45度上体を起こす腹筋です。たった45度なのに、身体が鉛のように重いです。
1セット目：20回
2セット目：両腕の反動を使って90度起き上がる×10回
レッグレイズ
最後は、バランスボールを足に挟み上下することで、下腹部を鍛えられるレッグレイズというトレーニングです。
1セット目：10回
2セット目：12回
追い込まれすぎて、テンションがおかしくなってきてしまい、笑いが止まりませんでした（笑）
トレーニング終了！
最後もストレッチで身体をしっかり伸ばして終了です。
お疲れ様でした～！
オ、オ、オ、ツカレサマデシタ（息切れで声がでません・・・）
今日のトレーニングメニュー
■クラムシェル・・・左右20回～30回×3セット
■ヒップスラスト・・・12回～15回×3セット
■ブルガリアンスクワット・・・左右8回×2セット
■ワイドスクワット・・・8回～15回（ウェイト7kg）×3セット
■フロントブリッジ・・・30秒×1セット
■クランチ・・・10回～20回×2セット
■レッグレイズ・・・10回～12回×2セット
第2回目のトレーニングを終えて・・・
今日は、下半身をメインにトレーニングしました。
汗をたくさんかいて、トレーニング前よりもスッキリ！
第1回目では、あまり感じられなかった爽快感が出てきました。
次回のトレーニングは、3日後です。
苦手な有酸素運動も頑張りたいと思います！
【次回トレーニング】
日時：2019年3月28日(木)15:00~
＠池袋スタジオ
BOSTY（ボスティ）第3回トレーニングはコチラ
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