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本日は、10回目のトレーニングです。
「旅行から戻って、リフレッシュ！」
と言いたいところですが、楽しすぎて現実に戻るのが嫌になってしまいました・・・（笑）
BOSTY（ボスティ）でのトレーニング第1回目から第10回目の体重の変化はコチラです。
| ①第1回目 | 46.9kg |
|---|---|
| ②第10回目 | 45.45kg |
| 比較 ①-② | マイナス1.45kg |
そこまで太ってはいなかったけど、ここから体重を落とせるか不安でたまりません！
まずは、食事カウンセリング
いつも通り、着替えを済ませて食事カウンセリングから開始です。
大阪から帰ってきて初めてのトレーニングです。
「今日からしっかり食事制限しましょう！」
「カロリーに気を付けて！」
というようなお話から始まると思いきや、予想外にもこんなお話からありました。
出来るだけお水を飲んでください！
いつも1日どれくらいお水を飲んでいますか？
1日、2リットルは飲むよう心がけています！
できるだけ、たくさん水を飲むようにしてください
水分が足りないと、脂肪燃焼も上手く行かなくなってしまうようです。
お水はできるだけたくさん、1日に2リットル以上飲むよう心がけて代謝を上げていきましょうとのアドバイスでした。
適切な量のたんぱく質をしっかり摂れていますか？
私の食事を見て、たんぱく質の量が少ないと判断した先生。
私の場合、1日にたんぱく質を約100g程度摂らなければいけないですが、摂れていない・・・
自分でも自覚していました。。。
私は正直、ここに来て「もうPFC通りの食生活がめんどくさい・・・もう疲れたな」と感じていました。
見てください、この疲れ切った表情（笑）
だから、たんぱく質も100g摂らなければいけないと分かっていても、「もういいや～」とモチベーションが下がっていたんです。
それを、先生に見透かされていました（笑）
（分かっています・・・足りていませんよね。。。）
頑張って筋トレをしているので筋肉を付けるためにも、脂肪を燃焼させるためにも、必ず決められた量のたんぱく質は摂るようにしてください。
はい、、頑張ってしっかり取ります・・・
それなら、プロテインの回数増やしても良いですか！？
たんぱく質を手っ取り早く摂る方法として、1日2回のプロテインをもう1回増やせば、たんぱく質補えますよね！？
という質問をしました。
すると・・・
プロテインは、1日2回にしてください！固形物からしっかり別の栄養素も含めて体内に入れることが大切です。たんぱく質が摂れていないと体重が落ちづらくなってしまう原因になります。
（はぁ）
ってな感じで、本日はテンション低めめでお送りいたします（笑）
今日の食事カウンセリングまとめ
■水は1日2リットル以上飲み代謝を上げる■たんぱく質の摂取を最優先に考える■プロテインは1日2回！固形物からたんぱく質を摂るようにする
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第10回目のトレーニング開始！
食事カウンセリングが終わると、トレーニングが始まります！
第10回目はどのようなトレーニングを行うのでしょうか！？
プルダウン
こちらも背中の広背筋を鍛えていきます。
手にパワーグリップという滑り止めを付けて、マシンに付いているバーを引いてトレーニングを行っていきます。
1セット目：20回2セット目：20回3セット目：20回
ケーブルローイング
ケーブルローイングも広背筋を鍛える背中のトレーニングとしてスタンダードな種目です。
肩甲骨をしっかり引き寄せることで、背中にかっこよく筋が入ります！
1セット目：8回2セット目：8回3セット目：8回
バーベルデッドリフト
バーベルを持って、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばすことで、広背筋やハムストリングスを鍛えることができるトレーニングです。
腰に負担がかかかるので、ベルトを巻いて行います。
1セット目：13回（15kg）2セット目：13回（20kg）3セット目：20回（17.5kg）
ワイドスクワット
肩幅よりも大きく足を開いた状態でスクワットをします。
1セット目：25回（7kg）2セット目：25回（7kg）
ケーブルロー
ケーブルを持ち、お尻に向かってケーブルを引いていきます。
体勢は、少し反るように引くのがコツです！
1セット目：18回（7kg）2セット目：18回（7kg）
ランジ
つま先を前に向けたまま、左右どちらかの足を一歩後ろに引きます。
そのまま、膝を曲げて上下していくことで、お尻や太もも、体幹のトレーニングになります。
今回は、3kgのダンベルを持って行いました。
1セット目：左右20回（3kg）
新しい地獄の腹筋！
ハンギングニーレッグレイズ
ハンギングニーレッグレイズは、マシンにぶら下がり反動を付けずに膝をお腹まで上げます。
これは、腹直筋を鍛えることができる地獄のトレーニングです！
1セット目：18回
サイドクランチ
横向きに寝て、そのまま状態を上げていきます。
くびれに効果があるトレーニングです。
【1セット目】
【2セット目】
1セット目：左右18回2セット目：左右15回（足を前に出す）
タッククランチ
タッククランチは腹直筋を効果的に鍛えるトレーニングです。
膝を胸まで近づけるように、腹筋を行っていきます。
1セット目：20回
レッグレイズ
バランスボールを足に挟み上下することで、下腹部を鍛えられるレッグレイズというトレーニングです。
膝をしっかり伸ばしてボールを挟むことを意識すると、より一層負荷がかかって効果的に鍛えることができます。
1セット目：15回
プランク
体幹を鍛えるプランクと呼ばれるトレーニングです。
最後の力を振り絞ってプランクです・・・
1セット目：20秒
トレーニング終了！
はい！OKで～す！お疲れ様でした！
お疲れ様でした～！最後にプランクを持ってくるのはずるいです～（涙）
今日のトレーニングメニュー
■プルダウン・・・20回×3セット■ケーブルローイング・・・8回×3セット■バーベルデッドリフト・・・13回～20回（15kg～20kg）■ワイドスクワット・・・25回（7kg）■ランジ・・・左右20回（3kg）■ハンギングレッグレイズ・・・18回■サイドクランチ・・・左右18回×2セット■レッグレイズ・・・15回■プランク・・・20秒
第10回目のトレーニングを終えて・・・
最後もストレッチで身体をしっかり伸ばして終了です。
新しいトレーニング種目がいくつか増えました！
特に、マシンにぶら下がって腹筋を鍛えるハンギングレッグレイズ。
これは、ツラすぎて震えるレベルでした（笑）
トレーニング前は、ダイエットのモチベーションが下がってとてもテンションが低かったのですが、身体を動かすと身体も心もスッキリして、リフレッシュできました！
気持ちを切り替えて、また頑張ります！
【次回トレーニング】
日時：2019年4月26日(金)16:00～
＠恵比寿スタジオ
BOSTY（ボスティ）第11回トレーニングはコチラ
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